Motivación y entrenamiento psicológico

Publicado por Danny Boy | Archivado en Varios

T. Duart – Entrenador personal y Ultrafondista
Irrecuperables.es – nº 4, página 31-35

Resumen

La mente, la actitud (positiva o negativa) y la motivación -en definitiva nuestros pensamientos- son determinantes en las competiciones y entrenamientos y en cualquier faceta de nuestra vida. La motivación y el pensamiento positivo es uno de los aspectos fundamentales para poder progresar y rendir en cualquiera de los aspectos, acciones y tareas cotidianas de nuestra vida. Muchas de las veces y de manera natural sin darnos cuenta entrenamos el aspecto psicológico sobre todo si nos encontramos bien. Va a continuación un ejemplo en mi persona y sin el más mínimo objetivo de ser pedante sino de poder explicar mi experiencia en referencia a algunos hechos acontecidos en estos últimos meses del 2007, y de cómo mi actitud ha derivado en una mayor motivación y positivismo ante las adversidades.

Introducción

Para los que no me conocéis os diré que me dedico a correr. Si, intento correr y participar en todas las competiciones y carreras (además de los entrenamientos) que se me ponen a tiro, siempre y cuando mi tiempo libre y vida personal me permite, con la gran suerte (soy muy afortunado) de que mi profesión está relacionada con el deporte, la naturaleza y el turismo. Debo decir que últimamente me siento muy bien, mi cuerpo responde, voy cada día a más, en los entrenamientos me siento a gusto, el sufrimiento no me supone un problema ni una barrera insalvable, todo lo contrario: disfruto, desconecto, cada vez estoy más motivado y sobre todo disfruto. En las últimas competiciones (carreras de montaña) los resultados me han acompañado, he mejorado los resultados de las anteriores incluso en una de ellas llegue hasta entre los primeros y sin lugar a ninguna duda esa es la mejor respuesta al trabajo diario en solitario tratando de no molestar a nadie, a la constancia, al sacrificio de lo que otros seres humanos consideran placeres celestiales y tener que prescindir de la familia que muchas veces no entienden el porque de todo esto.

Pero para llevar a cabo todos estos aspectos es necesario y fundamental que nuestra mente y actitud trabaje en positivo, no podemos dejar que el pesimismo y las preocupaciones, fruto estas últimas del primer estado de ánimo, nos relegue al sofá o lo que es peor a comer y beber sin control delante del televisor. Esa es la actitud fácil ante las situaciones difíciles, como también lo fácil es decir: hoy no entreno, no tengo ganas, estoy cansado, los problemas me invaden…quizás en esa actitud nos sintamos reconfortados unos minutos, pero cierto es que a la larga se convierten en remordimientos de conciencia y con ello una actitud pesimista ante la vida. ¿Por qué empiezo este artículo así? Pues por que a continuación os explicaré algunas algunos detalles que podrían derivar mi actitud negativa y quizás una grave depresión.

Todo empieza acontecer en el mes de agosto del año pasado, en pleno bullicio veraniego y que nosotros (mi esposa) vivimos con especial intensidad, pues regentamos un pequeño negocio de hostelería en uno de esos lugares turísticos de la costa española. Unos leves zumbidos en mis oídos acompañados de un bombeo intermitente empiezan a preocuparme, también unos quistes que aparecen en mi cabeza lo terminan de completar. No me dejo invadir por la preocupación, mis pensamientos están puestos en el día a día, en mi trabajo, en mi familia y en mis entrenamientos que día a día voy aumentado en intensidad y calidad. A finales del mes de noviembre estos zumbidos empiezan a preocuparme no remiten, todo lo contrario, aumentan. Dos de los quistes desaparecen como por arte de magia, el otro se queda, aumenta y empieza a dolerme.

Tras ingresar en una mutua particular y pasar los meses de carencia correspondientes empieza mi particular maratón médico. Resumiendo el quiste deben quitármelo y tras visitar al otorrino y tras unas pruebas de audición me diagnostican mediante un TAC otoesclerosis en el oído izquierdo y otospongiosis en el derecho. Solución: tratamiento quirúrgico, acompañado de implantes y del abandono de cualquiera de las actividades físicas que en estos momentos practico ya que la brusquedad y los impactos pueden hacer peligrar los implantes y/o la intervención. Me quedo mirando al doctor, me río y pregunto. ¿Tan grave es doctor para que deje lo que en su momento me devolvió a la vida (hay historia para otro artículo)?. La respuesta es rotunda: la patología tiene solución pero esta pasa por el quirófano, me dice sin demasiada alteración en su voz. Si deseas seguir con lo que haces realizaremos diversos controles.

Bien; tras salir de la consulta podía adoptar dos actitudes, la negativa seguida de la sensación de que un auténtico jarro de agua fría se había volcado en mi cabeza, o la positiva. Evidentemente esa última fue la que adopté y como respuesta a esa actitud lo primero que hice al legar a casa fue calzarme las zapatillas y salir a correr para sentirme vivo, para sentirme bien. La mejor arma para luchar ante cualquier adversidad es la actitud positiva ante la vida y para ello debemos de atender diariamente a nuestra mente como atendemos a nuestros músculos, corazón y articulaciones si de repente notamos molestias.

Si hablamos de los corredores de ultrafondo esa actitud es fundamental para hacer frente a las adversidades y contratiempos que a buen seguro irán surgiendo. Pero para llevar a cabo esta actitud también hay estar convencido de la condición de deportista individual, ya que nadie más podrá hacer por ti lo que debes de hacer. Correr es un acto individual y aunque se puede acudir en grupo a una competición o entrenar el trabajo específico lo realiza cada uno.

La Mente

El inmenso poder de la mente no tiene límites, los científicos afirman que solamente utilizamos el 10% de nuestra capacidad mental y el 90% restante lo desaprovechamos en la mayoría de los casos. Siendo esto así podríamos imaginarnos de que serían capaces los seres humanos si utilizasen el cien por cien del poder de la mente. Tomemos este resumido argumento científico (conceptos del ‘Correr Chi’, por ejemplo) y trasladémoslo al ámbito deportivo y más en concreto al durísimo mundo de los corredores de montaña y de ultrafondo del cual depende muchas de las veces más el estado mental que el estado físico general, tras muchas horas y kilómetros de caminos, cuestas y descensos de todo tipo. ¿Hablamos quizás de energías?

La mente es una energía condicionada por toda la especie humana a lo largo de los siglos, y en ella se contiene la estructura del pensamiento: ideas, conocimiento, experiencia, modelos reactivos. El movimiento del pensamiento tiene sentido para vivir colectivamente pero no sirve de nada a la hora de explorar la consciencia más allá de la mente. La estructura del pensamiento está encadenada al pasado, con lleva toda la mecánica de los conceptos y de las ideas construidas sistemáticamente, organizadas y estandardizadas a través de los siglos. Cuando algo nos sucede lo identificamos, clasificamos y valoramos en base a la autoridad del pasado y por lo tanto se convierte en experiencia.

Debemos pues de ser concientes del enorme poder y fuerza interior que todo ser humano dispone, pero hay que entrenarla y saber canalizarla para que surja el efecto positivo y no contrario para beneficio nuestro. No debemos dudar ante nuestras posibilidades, aceptar los retos tal y como se nos plantean y no impacientarse si a la primera las cosas no nos salen como nosotros queremos. Ellas funcionan de acuerdo con la velocidad de nuestra aceptación y la intensidad con la que nuestros sentimientos las viven. Si nuestros pensamientos son en positivo la energía de nuestra mente y cuerpo actuará constantemente, ella esta obligada a actuar a fluir y nosotros con nuestro pensamiento y comportamiento somos los que la decidimos inconscientemente o conscientemente hacia donde la queremos dirigir, pero para hacerlo de manera consciente debemos de entrenar: física y mentalmente.

En este artículo tratamos de manera resumida diversos aspectos y técnicas para trabajar y entrenar las diversas capacidades psicológicas que nos permitirán mejorar en nuestro rendimiento deportivo, pero también en el día a día de nuestra vida.

Propuesta de trabajo para el lado psicológico del entrenamiento

Debemos de atender a nuestra mente a diario y en cada entrenamiento que realicemos. ¿Cómo?, pues muy simple: empecemos los entrenamientos lentos y terminémoslos al ritmo que lo haríamos en el final trepidante de una carrera. Es una técnica muy útil y conveniente entrenarla periódicamente. ¿Por qué?, pues muy simple, hay que pensar que nuestra mente interioriza el final de los entrenamientos, ese sufrimiento final que nos hace sentir vivos. ¡Cuidado! No hay que llegar al límite de nuestro esfuerzo, esta técnica es un modo de reforzar nuestra autoestima, seguridad, confianza y elevar nuestra motivación.

Tras haber conseguido que nuestra motivación sea mayor que el día anterior, debemos de entrenar nuestra voluntad, para ello nuestra actitud debe ser totalmente positiva para demostrarnos a nosotros mismos que ante las adversidades y los retos (desgana, cansancio, problemas, lesiones…) somos capaces de enfrentarnos con éxito y superarlos.

Debemos de trabajar el autocontrol, o dicho de otra manera conocernos mejor saber hasta donde podemos llegar y cuales son nuestras capacidades y limitaciones que podremos mejorar con nuestros entrenamientos. También son importantes buscar estímulos externos (paisajes, compañeros, soledad…), debemos buscar tranquilidad para pensar en estrategias, nuevas tácticas (si por ejemplo debemos correr una carrera que ya hemos hecho con anterioridad y sabemos donde flojeamos la última vez), evitar el mal humor (pensamiento negativo), las obsesiones y la autopresión: lo que será, será.

Capacidad de Concentración

Es la capacidad que tiene el ser humano de concentrar todas las energías en la consecución de un objetivo concreto. Se estimula y desarrolla con el entrenamiento, para conseguir “desconectar” de todo aquello que nos rodea en ese preciso instante y escuchar a nuestro cuerpo/mente para poder someter a nuestro cuerpo a un esfuerzo intenso e importante y que en el caso de los corredores es en la competición cuando más se utiliza esta capacidad. Debemos de estimular nuestra mente para ignorar y superar las adversidades y el dolor. Esta capacidad psicológica, esta fuera del alcance de la fisiología, y determina en muchos casos hasta que punto un deportista se aproxima a sus límites máximos de rendimiento.

Autocontrol

Hay que tener una mentalidad abierta, positiva y realista para que nos ayude a superar cualquier elemento negativo que se nos cruce en nuestro camino. El autocontrol nos permitirá ser nosotros mismos, tener claro que nosotros corremos solos, según nuestras capacidades y auto-estímulos y que debemos controlarnos ante las grandes subidas y bajadas de moral que a buen seguro aparecerán, muchas veces provocadas por a falta de planificación de la carrera ( recorrido, kilómetros, desniveles…) y otras muchas por la falta de control. El corredor que haya conseguido profundizar en su interior y conocerse mucho mejor, conseguirá los mejores resultados. El auto-conocimiento es un estado al que se llega tras muchos años de entrenamiento y competiciones, de cometer errores y aprender de ellos.
Solamente unos pocos lo consiguen y son fácilmente identificables, ya que carrera deportiva esta activa durante mucho, mucho tiempo participación en eventos deportivos incluso con edades elevadas.

La Sugestión

Con esta capacidad podemos llegar a elevar nuestra capacidad de resistencia frente al cansancio y el dolor. Puedo reafirmar esta argumentación en mi propia persona y experiencia. Mis inicios en el mundo de las carreras de montaña y larga distancia en el medio natural fueron tardíos, aunque practicaba otros deportes en la naturaleza (btt, aguas bravas, esquí, escalada, raids multiaventura) mi experiencia específica en largas distancias y esfuerzos continuados se limitaba a los “raids multiaventura”. Sufría lo indecible, creía que nunca llegaría a realizar las carreras y demás competiciones en tiempos digamos que aceptables incluso dudaba de mi capacidad de terminar. Pero a medida que entrenaba y especialmente tras finalizar una carrera, me faltaba tiempo para estar de nuevo entrenado y mentalmente me auto-convencía de que sería capaz de hacerlo, y mientras corría (y corro), me lo creía cada vez más hasta el punto de imaginarme hipotéticamente alzar una copa en el primer lugar del podium. Esa actitud mental de autosugestión me daba y sigue dándome un gran poder mental que no permite que mi cuerpo y mi mente sucumban a diagnósticos médicos como el que he relatado al principio y otros problemas que la vida cotidiana nos depara a todos.

Nuestra mente está muy lejos de ser controlada y dominada. Debemos de trabajar a largo plazo, día a día. Debemos de visualizar mentalmente, nuestros actos, nuestros entrenos, nuestras carreras, preparar nuestras estrategias y estar convencidos de que al día siguiente voy a ir a más. Un detalle importante es el de no realizar el entreno de esta capacidad psicológica los días previos a una carrera, porqué entonces el efecto puede ser el contrario, dicho de otra manera nos auto-presionaremos y nuestra capacidad de concentración decaerá en picado. Para evitarlo debemos de evadirnos y pensar en cualquier otra cosa para llegar psicológicamente descansados a la competición.

Nuestro cuerpo habla: escuchémoslo

Debemos de repasar nuestras actitudes mentales para poder encontrar las explicaciones que nos permita saber si vamos por el buen camino o no, como por ejemplo querer llegar al límite, ser inflexibles en nuestras rutinas de trabajo, planteamientos poco realistas y canalizar nuestra vida únicamente hacia el deporte. Con ello solamente conseguiremos fatigarnos en exceso y como consecuencia el fracaso asegurado. Por el contrario si lo escuchamos, disfrutaremos y regularemos nuestros excesos para evitar entrar en una actitud mental negativa por sobreentrenamiento y/o cansancio. Démosle a nuestro cuerpo sabiduría, ritmo frecuenciado, sin temor pero sin excesos, no hay mejor medidor que nuestra respiración, una respiración sin falta de aliento, rítmica y sin que nos obligue a detenernos antes de tiempo. Yo utilizo sobre todo en los rodajes largos de más de una hora y media la técnica del canturreo, lo hago muy mal y por los caminos y senderos de montaña nadie me escucha pero me permite saber que no me excedo en el esfuerzo y al mismo tiempo genera en mi una actitud positiva y ayuda a aumentar mi motivación.

Entrenamiento Táctico y Estratégico

Nos predispone a la competición. Esta capacidad psicológica requiere de mucho tiempo y paciencia. Realizar cualquier competición requiere de una planificación no únicamente física sino táctica y estratégica. Saber donde voy a dar el todo por el todo, donde voy a ser conservador, en que lugar las características del terreno se adaptan a mis capacidades técnicas (descensos, subidas). Debo entrenar esta capacidad mentalizándome previa planificación de la temporada, saber donde voy a correr y cuando, así como hacerlo de vez en cuando en compañía de otras personas, las cuales pueden proporcionarte diferentes puntos de vista y experiencias. Cuantos más datos dispongamos en todos los aspectos más podremos trabajar esta capacidad y diseñar el plan de trabajo siempre pensando que el objetivo final es pasárselo bien.

Estímulos y Motivación

Un estímulo o dicho de otra manera una acción estimulante provoca un efecto que no es otro que la motivación. Esta puede traducirse de muchas maneras, en una acción, o en el ensayo mental preparativo a una acción concreta. Durante los entrenamientos debemos de prepararnos físicamente, pero también mentalmente, visualizar las acciones que llevaremos a cabo durante la competición y ser concientes de nuestras capacidades, buscar los estímulos que nos llevarán hasta conseguir de nuestros objetivos como por ejemplo escuchar música en nuestro MP3, o sentir el aire en nuestra cara mientras entrenamos por un entorno natural de gran belleza donde recargamos de energía nuestra mente. En definitiva debemos de ensayar lo que aplicaremos en la carrera y no debemos de olvidarnos que la competición es la culminación de todos los esfuerzos para un atleta, es el momento donde se sufre las mayores tensiones y nerviosismos previos. Debemos pues a la motivación los estímulos necesarios para someterse a agotadores sesiones de entrenamiento que aproximan más al masoquismo que al deporte y las buenas sensaciones. No nos olvidemos que buscar la motivación es el mejor antídoto contra la fatiga, muchos atletas encuentran la motivación en su familia, esposa e hijos o en conseguir los objetivos propuestos cumplir una promesa.

A la búsqueda de la Tranquilidad y Paz Interior

Cuanta más tranquilidad pongamos en nuestras vidas mejores resultados obtendremos. No es fácil y tampoco los resultados son palpables de inmediato, pero si son evidentes cuando la vida de un corredor pasa por momentos de tranquilidad o por periodos de intranquilidad y no son únicamente problemas de tipo personal (familia, trabajo, etc…) sino a muchos evitables como pueden ser la auto-presión, la baja autoestima o la búsqueda de objetivos no realistas, aspectos estos que ya hemos relatado anteriormente.

Actitud Positiva es Sinónimo de Buen Humor

Reír no cuesta dinero y cuesta menos que enfadarse. Hay que buscar la sonrisa y la risa. La vida nos lo pone fácil aunque muchas veces nos empeñemos en creer que nos es así, televisión, cine, amigos, lectura… Incluso se llevan a cabo sesiones de risoterapia, por algo será. Científicamente se ha demostrado que la risa y el buen humor aumentan notablemente las defensas del cuerpo, también en el mundo laboral se ha demostrado que realizar sesiones antes de entrar a trabajar aumenta hasta un 30% la productividad de los trabajadores y disminuye considerablemente el absentismo laboral

Respirar

Todo lo que esta vivo, respira. Aprender a respirar correctamente nos da más vida y de mejor calidad, por lo tanto también nuestro rendimiento deportivo mejorara. La mejor técnica es la empleada en el yoga, se denomina respiración rítmica (ya la hemos descrito en la capacidad psicológica de escuchar a nuestro cuerpo).

Es la siguiente: Inhalamos profundamente por la nariz contando cuatro tiempos, retenemos dentro la energía y la dejamos que se mueva durante cuatro tiempos; cuatro segundos más y exhalamos por la boca, retenemos cuatro segundos de nuevo y una vez vaciados los pulmones, se respira por cuatro segundos más; resumiendo realizamos un ciclo de cuatro tiempos; inhalar, retener, exhalar y retener.

Este ejercicio debe realizar cuando menos 8 veces seguidas, con el fin de aquietar la mente, relajarnos y sentirnos bien, requiere concentración por lo que debemos de hacerlo en un ambiente apacible y relajado.

Ejercicios de Relajación

Son ejercicios de respiración lenta encaminados a relajar zonas determinadas del cuerpo. Su utilización puede ir dirigida a zonas determinadas sobrecargadas, pero también como terapia de regeneración después de sesiones de entrenamiento duras o competiciones.

Nota final

Hay diversos aspectos que se entrecruzan aquí, como una alimentación e hidratación sanas, o el trabajo postural. Estos son hábitos correctos en la ejecución de los diversos ejercicios que conforman nuestras sesiones de entrenamiento como lo son las que adoptamos al realizar pesas, estiramientos o rutinarias como las técnicas de carrera, abdominales.

En cualquier caso no nos olvidemos que debemos de practicar y correr con principios y diligencia, pero sobre todo hay que hacerlo por amor a la práctica en sí misma. Debemos de correr con el pensamiento, porque la mente es la que se concentra en escuchar al cuerpo, instruye a los músculos para trabajar o relajarse y busca el tempo perfecto para poder asimilar la belleza que fluye a nuestro alrededor por donde corremos, es así como acabaremos nuestras sesiones de entrenamiento relajados, más fuertes y llenos de energía vital. Traslademos nuestros conocimientos y experiencias del correr a la vida cotidiana, pongamos en práctica los mismos principios, iniciemos el día sintiendo nuestro cuerpo.